“正念心理学”的发展

佚名 2014-05-27 18:35

      在座的同道和同学们这几天一直在进行正念训练。今天,我给大家简要介绍正念在心理治疗中的发展历史。国际心理学界和脑科学研究界早已大量运用正念,然而目前中国的心理学界对正念还运用得比较少。

       一、止禅与观禅

      正念,巴利文SatiSati包括七种含义:随念、记忆、觉察、忆起、忆持、紧系目标、不忘。
    
      正念有两种成分:止禅与观禅。

      关于这一点区分,西方人用了几十年时间才弄明白。

       起初,许多西方的心理学家不了解止禅和观禅的区别,以为佛教的观禅就是在打坐中把心专注在一个目标上面,其实,那是专注一境的止禅修法。
    
       在这次禅修营中所学的正念(或译为内观)的方法,以及现在西方心理学界广泛运用的内观,都不属于止禅,而属于观禅。
    
       止禅不仅仅在佛教中独有,这是东方很多宗教都有的内容。大家听说过道教的意守丹田吗?那就可以算是一种止禅的修习。真正有佛教特点的内容是观禅。
   
       观禅,就是出现什么就要观察什么,对于身心中出现的自然运作状态都要观察到,如其实际地观察。
       我曾经遇到一个人,他说自己学习了内观之后,看到任何东西都马上想:这是无常的。我觉得他训练的是一种概念,是一种执著,并不是真正的正念。正念,应该对身心在自然的运作当中发生的任何现象都能立即产生观照,发现这些现象在流淌,每一刹那都在流淌。
    
        当你静静地坐着,好像是不动的,但你会发现你的身心状态在变化,你注意的目标也在变化,这样的修行最终可以让我们彻知无常。
    
       这说起来似乎很简单。但在具体的禅修当中,你肯定会经常犯糊涂,很容易绕进去,搞不清楚某些现象到底是无常的还是常的。在这几天当中,如果你们感觉自己绕进去了,要在小参的时候告诉宗净法师,他可能会帮助你们变得清醒一点。过一段时间,你通常会又一次绕进去。如此反反复复,你对身心会越来越了解,这种了解对心理学是特别有帮助的。

       二、南亚的内观禅

      公元前589年,释迦牟尼佛在印度开始了关于内观练习的教学。在公元前300年前后,斯里兰卡、缅甸等地也开始有流传这种方法。在印度佛教灭亡后,缅甸等地区保留了内观的训练方法。
    
       1940年前后,缅甸的马哈希尊者开始大规模普及正念禅法,这在很多国家都造成了非常大的影响,在1956年后,哈佛大学等很多西方的著名学校也因此开始引入正念的训练。

       马哈希尊者传授下来一个比较容易入手的修习方法,也就是宗净法师这几天教你们的,从观察腹部的起伏开始。这种方法是马哈希尊者从他的老师明空西亚多那里学到的。
    
       传统的修习正念的方法——安那般那念,也就是数息,做起来可能会有一些困难,尤其是对于现代人来说。

       为什么呢?因为现代教育发达,信息爆炸,大家普遍用脑过度,大脑里总是习惯于激烈地运作。

       做安那般那念的时候,需要注意自己的鼻端,鼻端距离脑部很近,人们在这样做的时候,思想容易紧张。具体表现就是可能会感觉到脸麻、呼吸不畅、血往上涌,甚至产生神经性头痛等副作用。
    
       还有,呼吸在鼻端的感觉比较微细,有些人觉察不到,而从腹部开始观察就容易多了。

       三、正念进入西方心理治疗界

       谈到禅修在心理学界的影响,还要提到一个人:阿姜查尊者。他是泰国的著名法师,在泰国北部的巴蓬寺建立了国际禅林,许多欧美国家的人在那里出家,他的禅法由此流传到西方。
    
       还有一位尊者,雪吴敏尊者,他是马哈希尊者的弟子,后来自己独立出来了。雪吴敏尊者教授的禅观就是心念处禅观,对心理学也影响很大。
    
       对于传统的正念修习和现代心理学的交接,马哈希、阿姜查、雪吴敏三位尊者起到了桥梁的作用。
    
       正念正式进入西方心理学界,最主要拜托这二位——杰克英格勒(Jack Engler)、卡巴金(Kabat-Zinn)。
    
       杰克英格勒是马哈希的弟子,他曾在缅甸学习内观禅,后来也成为禅修的导师。他向马哈希尊者学习了一段时间之后,做了两个很著名的科学试验,其中一个实验是罗夏墨迹试验——这种试验方法由瑞士精神病学家罗夏创立,通过将一些形状不规则的墨迹图给人观看,测试观看者的真实心理状态。
    
       当初杰克英格勒和马哈希尊者商量,用科学试验研究佛教禅修的效果。马哈希尊者同意了,从缅甸的僧团里面派出十位出家人作为受试者。

       罗夏墨迹试验表明,这些受试者的专注力和心境的平静程度都相当好。这次试验的结果在心理学论文中发表出来,有效地证明了禅修的力量,非常鼓舞人心。这是心理学界与佛教界最早的交流活动之一。
    
       卡巴金所做的工作力度更大一些。他学习过中国禅宗的分支:韩国禅,也学习过缅甸的内观禅,后在一些西方著名学校(如麻省理工大学)中教学。西方的心理学界很重视实证,1980年到1990年,麻省理工学院压力治疗中心运用正念练习治疗病人,同时进行了几个里程碑式的疗效研究,引起了巨大的反响。卡巴金根据佛教正念修习方法发展出来的正念课程,在美国心理治疗界也被广泛使用。
    
      卡巴金认为,禅宗的入手方便相对比较少,普通人不容易掌握。但马哈希禅法观察腹部起伏,入手处很直接也很容易,不管一个人是什么样的心理基础和文化水平,都可以这样做。
    
       我的一个朋友去缅甸禅修的时候,看到一个当地人,农夫打扮,衣衫破旧,风尘仆仆,贫穷得没有鞋穿,用两块自行车的轮胎皮扎在脚上代替鞋。大家可能觉得这样的人不会有什么禅意的内涵吧?然而这个人走进禅修中心静坐,一坐就是六个小时,纹丝不动。在缅甸,禅修在社会上的普及程度已经很高了。
    
       卡巴金做的其中一个试验,证明了正念对于难以治愈的白癜风有很明显的治疗效果。另一个试验与癌症有关。癌症病人化疗是非常痛苦的,简直令人痛不欲生,除了产生生理上的剧烈反应,还很容易导致心理抑郁。卡巴金在试验中给一部分做化疗的癌症病人做禅修训练,发现做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多。即使是那些没有康复的病人,面对死亡的心理状态也比一般人坚强、平和得多。
    
       如今,杰克英格勒与卡巴金已成为西方心理学界的领军人物。现在西方心理学界乃至精神医学界都普遍认同了正念疗法,西方不少著名大学中的精神科把正念练习作为一门必修课。

       四、几种著名的与正念相关的疗法

       以上说的杰克英格勒与卡巴金,可以算是将正念引入心理治疗的祖师爷祖师爷教出来的著名心理学家如黑兹、李娜翰等,吸收了正念的方法之后,在心理治疗方面创造出接受与实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)、眼动脱敏疗法(EMDR)、辩证行为疗法(DBT)。
    
       戒幢佛学研究所的济群法师正在主持翻译一套佛法与心理治疗的书,其中一本名叫《正念与接受》,内容是这几种疗法的创始人在美国内华达州进行的一次学术座谈。
    
       辩证行为疗法是一种比较强的治疗方法,针对的是具有人格障碍的病人。李娜翰是辩证行为疗法的创始人。

       李娜翰获得了两次美国心理科学奖。她第一次获奖是由于控制情绪的试验。具有人格障碍的人经常情绪失控,李娜翰的一项研究就是运用正念,通过为时八个星期的课程练习,帮助病人控制情绪,结果非常有效。第二次获奖是由于自杀危机控制干预,边缘性人格障碍病人比较冲动,容易出现自杀或自残的想法,而她的疗法对有自杀和自残倾向的病人的控制得特别好。
    
       我以前看到过一个美国的案例。一个病人在情绪很痛苦的时候,会把一种用于头发定型的发胶喷在自己身上,然后点火。发胶是易燃物品,点火之后,他被严重烧伤。这种情况发生的时候,皮肤的疼痛可以缓解他心里的痛苦,因此他在心理上产生一种快意。对于这样的病人,一般的心理疏导技术效果不明显。但是在正念练习的基础上,许多病人的自杀、自残倾向明显减轻。李娜翰的这一创举,当然是一件很有功德的事情。
    
       不过,这件事情为什么可以做得那么好呢?因为李娜翰自己早年就有边缘性人格的素质。她在自我领悟的过程当中,用正念的方法把自己的状态调控好了,所以她有实际经验,得以发展出这样的疗法。
    
       黑兹也曾经有心理障碍,他的问题是语言表达焦虑。他年轻的时候有一次上台讲话,太紧张了,虽然很想说话,但什么话都说不出,当场焦虑发作。那次他非常丢脸,而且从此无法工作,只好在家里休息了两三年。他使用了很多方法,都没能治愈自己,后来采用正念的方法才调整成功,并且演化出一种疗法。我和黑兹通过邮件,他现在一点问题都没有了。
   
       眼动脱敏疗法是夏皮罗发展出来的。
    
       当年,夏皮罗博士毕业之后,被查出来患有癌症,精神非常痛苦。一天,她行走在一条林荫道上,走了大约一百米,突然发现心情不抑郁了。她很有内省精神,立即思索:发生了什么?她回忆的时候发现,刚才自己走在这条路上的时候,道路两边各有一群小孩在玩耍,使得他的心念不再完全沉浸于痛苦中,内心有许多心念闪过,每一个心念闪过的时候,他都注意到了,但是没有执著于任何一个心念,她的心灵就逐渐平静下来了。
    
      她回去之后,把这一情况跟他同事说了,他们就开始做相关试验。
    
       先是双边刺激,夏皮罗的烦恼再次生起的时候,让同事站在她的身边,用左手敲他的左肩,用右手敲他的右肩。这样一来,她就不会过度卷入烦恼的心念,但又可以注意着那个心念。于是,那个心念很快就消除了。眼动脱敏疗法就是在这样的基础上发展出来的,很适合治疗心灵创伤。
    
       大家多数是学心理学的,应该知道创伤治疗中最难处理的问题——闪回。烦恼的念头会不停地闪回画面。夏皮罗进行治疗的时候,让一个人保持闪回的片段,然后看着这个片段,让它快速移动。于是,这个人就没有办法再集中在他那个念头上面了,执著也就摆脱了。当然,我现在只是略说这种疗法,大家回去之后可不能就这么简单地直接运用,这种疗法有它的复杂性,运用之前至少需要半个月到一个月的封闭练习。

       五、心念的去中心化
    
       关于上述疗法,黑兹用一句话总结:当代的心理治疗,特别是认知治疗,最重要的是用处理正念的方法来处理心理问题。这种处理方法和以前的心理学处理方法有所不同,关键的特征是心念的去中心化
    
       在座有临床治疗经验的,知道关于强迫症最难处理的是什么问题吗?是反强迫”——不想强迫思维。事实上,越是不想强迫思维,越是强迫思维。我有一个病人,心里总想我有脑瘤,他不想有个想法,于是压制这个想法,结果立即出现更多我有脑瘤的想法,这种情况就叫做心念的中心化。焦虑症也有类似特点。
    
        解决方法是心念的去中心化。

        六、心念的非主宰性

        心念不是为我所有的,不要企图主宰它。
    
       大家练习马哈希禅法的的时候,是不是有这种感觉——很想专心地注意腹部起伏,可是过一会儿心就会跑掉,一次又一次地跑掉。真恨啊!我花了九牛二虎之力要专心,怎么心念又跑掉了!你这样想,就会产生痛苦,因为这种想法是不如实的。心念是无常的呀!你想强行让心念保持固定不变的状态,结果就是自己跟自己搏斗,最后搏斗得精疲力尽、垂头丧气。
    
       当初释迦牟尼佛在菩提树下坐了七天。有的人就想:我也试试看!虽然不能跟佛陀比,但我要努力,我坐七小时。上座之后,度日如年,甚至度分如年,刚一个小时,就放弃了坐七小时的决心。

       心念是由各种因缘编织的,没有本质。不具备一定的条件,不会产生相关的心念。就象我们现在坐在这里,似乎很平静。但是如果突然着了火,大家还能平静吗?心念肯定就转向了,有些人想我是不是要死了,有些人忙着打电话求救,有些人惊慌得哭了。
    
       黑兹说过一个比喻:一位推销员背着许多铁锹准备销售,走到一个农场门口,不小心掉进了坑里。这个人想:既然我有这么多铁锹,肯定能挖出去。接下来他挖断了十把铁锹,那个坑只是更深了。一个人执著心念的中心化,就像在给自己挖坑。
    
       另一个东方的比喻,关于湖水。比如我们在西花园放生池旁边,用手指在水面上写一个字,水上会产生涟漪。如果我们试图用手抚平涟漪,就会不停地产生涟漪。同样的道理,当你执著于一个心念的时候,试图主宰这个心念,你已经被这个心念控制住了。

       七、安置平等心

        心念的去中心化,具体怎么做呢?
    
       首先,安置平等心。对于好的感觉以及坏的感觉,都能够以平等、中立的心态去面对和理解,而不是趋乐避苦。趋乐避苦只会带来更多的烦恼,而不是平静。
    
       但大家也不要走到另一个极端去。徐老师说了,越想平静越有烦恼,那么我就不追求平静了,坐在那里瞎想就好了!那就不是正念的修习了,那是放逸。正念的修习是什么呢?你对心中出现的情况是知道的,并且你知道每个心念都没有本质,都是变化不定的。
   
        岗波巴大师说:水不搅则自净,心不整则自明。不去搅动水,水里的泥自然会沉下去,与水分开。

       如果你能越来越多地了解心的无常性,反而会看得越来越清晰,而不至于迷乱。古代印度的撒拉哈大师也说:此心不宜束缚如骆驼。骆驼有一种秉性,你把它束得太紧,它要蹦跳,你把它放开一点,它反而平静。心念也是如此。

       八、三种反应

       这些天,大家在禅修中体验心念。通过禅修,内部混乱呈现。人们一上座,散乱、迷失、昏沉……问题比禅修之前严重百倍。禅修让我们发现了自己身心的各种特点,这并不是糟糕的事情,更不说明我们无能。本来我们的心就是混乱的,可是平时无法体察到这种混乱。
       佛陀在《杂阿含经》中告诉我们,世界上的人都希望身和心是我的,当一些人看到身和心不是我的,就会不喜乐。也就是说,当你不能如其实际地去了解和接纳身心变化的时候,你就会陷入轮回的圈套。用佛教的说法是轮回的圈套,用心理学的术语说就是神经症的圈套”——特点是强迫性重复。
    
       所有的动物,包括单细胞的生物在内,遇到不如意的事情都会有三种反应:攻击、回避、木僵。
    
        人们觉得自己在禅修中静不下来,就生起嗔心:我静不下来,这样坐七天干什么啊?!这种想法是错误的。你坐七天并不是为了心如止水,而是要了解心念的规律是什么。你的所有想法都只有三个规律:无常、无我、苦。
       佛教里的苦和中文的苦含义不同。中文的苦,在《说文解字》里面,苦是一种叶子,人们吃了它,就会感觉到滋味是苦的。佛教说的苦,巴利文是dukkhassanta,意思非常精妙。
    
       佛陀描述的”dukkhassanta,好比你在一间封闭的房间里,有几个刽子手拿着刀要杀你。你无法逃出去,只好往后退。当你每往后退一步的时候,你的心里是什么样的感受?焦虑,强烈的焦虑,无法言表的焦虑。最后你已经退到墙角,那几个人越来越近,你的焦虑已经升级到绝望,dukkhassanta就是指这种被逼迫的感觉——行苦,无常故苦。
    
       你无法阻止念头跑来跑去,如果不了解它是无常的,一定是会被它逼迫。
    
       人处于被逼迫的状态下,攻击无效就会试图回避,回避也没用就会装死。
       黄鼠狼在被敌人攻击的时候,打也打不过,跑也跑不了,无可奈何之际,就会突然全身僵硬,啪嗒倒下,这种假死状态可以保持一两个小时。人在吓傻了的时候,也会呆若木鸡。
    
       我们禅修里面也会有类似状态。首先是愤怒,和心念搏斗。其次是回避,转移注意力,不再做出努力,心里暗想下次我再也不来了。第三种状态是木僵。我们并不会像黄鼠狼那样假死,但我们可能打瞌睡,或者虽未睡着但陷入细昏沉,好像很安静,心的状态很混沌,没有正念。这种状态看似无害,其实很不好,时间长了容易使人神经衰弱。有些人还会误以为这就是禅定。我在社会上遇到过好几个人,都说自己开悟了,其实只是经常处在细昏沉状态。

        九、压制机制

       在禅修和心理学中,上述三种状态(攻击、回避、木僵)的基础是压制机制——一种原始的心理机制。压制根本不是正念练习要做的工作。
    
        我们来分析一下:压制是否有用?
    
      哈佛大学有一个著名的白熊试验。受试者分为两组:初始表达组和初始压制组。在试验中的一个阶段,初始表达组被要求主动去想一头白熊,而初始压制组被要求尽量避免想一头白熊。结果,初始表达组想到白熊的次数实际上很少,初始压制组反而多次想到白熊。这说明压制会引起反弹。
       另一种试验采取分心策略,要求受试者不想白熊,想一辆红色的汽车。这组人想到白熊的次数略微少了一点,但还是很多。
        后来,弗吉尼亚大学做了另外一个试验——失恋试验。失恋的人,过去恋爱中的美好景象总是在脑海中闪回,这使他痛苦,所以他不愿意去回想,问题是他越不愿意回想,越是不由自主地回想。在试验中,让一些失恋的人主动回想过去的美好景象,每天都想二十分钟,他们却很快从失恋的痛苦中脱离出来了。这与白熊试验有异曲同工之妙。
    
        类似的试验还有许多,演化出一系列心念去中心化的心理治疗技术。
    
       这些试验表明,在压制阶段,被压制的思想具有更高的敏感性。意识功能仍然在寻找心中残留的想要被压制的思想,在高度紧张的状态负载下,这些思想更容易被激活。

       十、正念或内观的理解

       这些心理试验给我们什么样的启发呢?
    
       我们知道下一个瞬间会出现什么心念吗?不知道。知道出现的心念什么时候会消失吗?也不知道。在禅坐中,我们就去观察心念的生灭,既不要试图去控制,也不要放纵。在心念生起的时候,观察到生起,心念消灭的时候,观察到消灭——这才是禅修的工作。
    
       当我们有快乐的心念,就会希望这种快乐的感觉保持得更久,这就是贪。当我们有不快乐的感觉,就会希望它快点消失,可是挥之不去,于是我们很恼火,这就是嗔。我们在昏沉中不关注自己的心念,这就是痴。修行的目的是无贪、无嗔、无痴,念头来的时候,了解那只是一个念头,是一个因缘和合的念头。
    
       泰国有一句很妙的禅语:如果整天坐在那里就能觉悟,所有的青蛙全部是阿罗汉,所有的母鸡都已经成佛了。母鸡孵蛋可以多少个小时不动,你们和它比比看?关键并不在于坐,而在于禅坐中的用心方法。
    
      “诸法因缘生,诸法因缘灭,我师大沙门,常作如是说。这是马胜比丘告诉舍利弗尊者的偈子。舍利弗尊者还没有遇到佛陀的时候,看到马胜比丘在乞食,就上前询问佛教的理念是怎样的,马胜比丘这样回答他。舍利弗尊者一听到这个偈子,当场就悟道了。
    
       可是我们听了这个偈子,并没有悟道。我们已经听了很多佛法开示,都没能悟道。因为我们还需要过程。我们需要去中心化
    
       我有一个来访者有焦虑症。她不愿意焦虑,但她总是很焦虑。我给她布置了一个作业:每天到了特定的时间就对先生说我们开始焦虑吧,然后两个人一起焦虑。她尝试了,对我说:哎呀,这样子我没办法焦虑起来的!我说:那你慢慢练习焦虑好了。她这么练习的时候,焦虑就只是一个焦虑的念头,而不是真正的焦虑,她就开始康复了。
    
       请大家不要随便模仿这种治疗方式,个案都是有背景的,需要具体评估。

        十一、精神分析师的训练

       精神分析中的关系学派和后自体心理学,都把正念作为一种主要训练课程。具体课程内容主要是正念练习、慈悲心练习,通过这样的训练可以获得镇静自若的心境,养成敏锐的洞察力,发展出同理共振能力等。
    
       还有一点需要注意。关注腹部的起伏是正念练习的手法之一,但大家一定要知道,这不是在练习止禅。马哈希禅法关注腹部,不是为了让注意力总是放在腹部,而是把腹部当作一个飞机的基地。当你无事可做的时候,腹部起伏是身体里最明显的一种变化,所以注意它。在这个过程中,出现了别的东西,譬如某个想法冒出来了,我们就要去观察那个想法,而不是依然僵硬地把注意力放在腹部。
       观察想法,并不是跟着想法走。只是轻轻地看着它。哦,你又出来了。原来你真是无常的。当它消失了,你再次变得无事可做,那就继续注意腹部的一起一伏。
    
       身、受、心、法里面出现的任何现象,你在正念的修习当中都要觉知到。到时候你就会逐渐发现,身心就是因缘编织的流动,于是你就会越来越放松,有机会看到三法印:无常、无我、苦。当你完全了解这些的时候,按照佛教的说法,你就证果了。

       十二、推荐阅读书目《此刻是一枝花》《平常禅》《改善情绪的正念疗法》《抑郁症的内观认知疗法》《学会接受你自己》《正念与接受》

 

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